Você está lutando com ganho de peso na menopausa?

Se sim, então você não está sozinha

Muitas mulheres acham que ganham uns 5 a 7 kilos extras durante a transição da menopausa.

Se você se encaixa nesta categoria, então entender quais alimentos você deve comer (e evitar) é um passo importante para ajudá-lo a perder os quilos extras.

Este guia irá orientá-la sobre o que você precisa saber sobre a menopausa e sua dieta, incluindo o que você deve comer, com que frequência deve estar comendo e se você deve pensar em fazer Reposição Hormonal ou outras terapias para perda de peso que complementem as mudanças dietéticas .

Menopausa e ganho de peso - o que provoca isso?

5 a 7 kilos é a quantidade MÉDIA de peso que as mulheres ganharão nesa fase, o que significa que algumas ganharão ainda mais e que outras ganharão menos.

Mas a questão é:

Por que as mulheres ganham peso durante a menopausa e há algo que você possa fazer para evitar esse ganho de peso, para começar?

O primeiro item para o qual a maioria das pessoas pula quando fala sobre seu peso é o alimento que eles colocam em sua boca ou dieta.

Fatores de risco para ganho de peso na menopausa

Naturalmente, as mulheres muitas vezes saltam para mudanças na dieta que podem fazer durante a menopausa para ajudar com o peso.

Mas antes de fazer isso, há algumas coisas que você precisa entender sobre a menopausa.

O primeiro tem a ver com o fato de as mulheres ganharem peso no período da menopausa.

Nós, como sociedade, fomos condicionados a acreditar que o ganho de peso é o resultado de comer demais e de se exercitar muito pouco.

Mas isso faz sentido na menopausa?

Você acha que as mulheres ao redor do planeta estão simultaneamente atingindo a menopausa e comendo mais do que deveriam enquanto se exercitam menos ?

Seria loucura acreditar em algo assim e sabemos que isso não é verdade.

O ganho de peso na menopausa é o resultado de alterações HORMONAIS que ocorrem tanto no estrogênio quanto na progesterona .

Mais uma vez, isso não é controverso.

Nós sabemos, a partir de muitos estudos, que o estrogênio afeta o modo como seu corpo armazena e quebra a gordura .

Este processo é conhecido como lipólise (a quebra dos tecidos adiposos).

A menopausa provoca uma queda dramática tanto no estrogênio quanto na progesterona (o que é natural durante esse período de tempo), o que significa que seu corpo não é mais tão eficaz quanto antes na queima de gordura.

O peso obtido durante a menopausa geralmente é direcionado ao abdome ou barriga.

Este tipo de gordura é denominado "gordura visceral" e é o tipo perigoso de gordura que você não quer ter em seu corpo.

Sabemos, novamente de muitos estudos, que mesmo pequenas alterações no seu peso podem resultar em aumento do risco de ataque cardíaco, derrame e diabetes.

Então, se a estética de ganhar peso não é suficiente para motivá-lo a perder peso, então talvez o risco dessas condições seja.

Dieta pode ajudá-lo a gerenciar seu peso?

Saber e compreender que o ganho de peso na menopausa é o resultado de alterações hormonais pode ajudá-lo a entender como a comida que você come se encaixa em sua estratégia de perda de peso.

Sabemos que os alimentos que você consome podem alterar seus hormônios, mas não ALTERAM a terapia de reposição hormonal (denominada TRH para os que estão na menopausa) .

Mas isso não significa que a comida não desempenhe um papel no seu controle de peso ou sintomas enquanto estiver na menopausa.

Na verdade, sabemos que uma dieta pobre pode exacerbar (ou agravar) os sintomas da menopausa.

Por isso, ainda é de seu interesse comer alimentos saudáveis, mesmo que eles não causem impacto em seus hormônios de maneira alguma.

Acontece que a melhor maneira de evitar o ganho de peso na menopausa é entrar na menopausa com um peso "normal" e "saudável" .

Se você entrar na menopausa com excesso de gordura em seu corpo , sabemos que é provável que você tenha um tempo muito difícil no período pós-menopausa para perder esse peso extra.

Mas, por outro lado, se você pode cuidar de qualquer peso extra ANTES DA menopausa, então você está em uma ótima posição para manter seu peso nessa transição.

Eu percebo que nem todos serão capazes de gerenciar seu peso (devido a outros problemas hormonais ou outros problemas), mas ainda vale a pena mencionar que esta é a melhor "terapia de perda de peso" para a menopausa.

Se você já atingiu a menopausa e está ganhando peso (mais do que gostaria), é muito importante que você explore sua dieta e assegure-se de que está comendo corretamente.

Alimentos para comer durante / após a menopausa

Dizer que a ciência nutricional é confusa é um eufemismo.

Não há escassez de especialistas lá fora, dizendo-lhe que alimentos para comer e quais os alimentos a evitar.

Esse tipo de informação causa confusão porque muitos dos especialistas se contradizem com frequência.

Então, qual é a verdade"?

A verdade é que não existe uma dieta perfeita que funcione para cada pessoa.

A quantidade exata de alimentos que você consome será diferente da próxima mulher e tudo bem.

O objetivo aqui é focar em um "grupo" geral de alimentos saudáveis ​​que você possa ajustar e ajustar ao seu corpo durante um período de tempo .

Você pode encontrar a lista de alimentos para comer durante a menopausa abaixo:

Invista em comida de verdade

Frutas e legumes - Legumes e frutas devem formar a espinha dorsal de sua dieta. Uma dieta rica em frutas e vegetais ajuda a melhorar o colesterol, reduzir o ganho de peso na menopausa, retardar o início da menopausa e assim por diante. Pode também ajudar a promover a função hormonal normal em mulheres, fornecendo ao seu corpo antioxidantes que podem neutralizar as espécies reativas de oxigênio e ajudar os óvulos a viver mais tempo. Para o maior benefício, certifique-se de "comer o arco-íris" e ter frutas / legumes de todas as variedades e cores. Mas não exagere na quantidade se pretente perder peso mais rápido

Grãos sem glúten (trigo mourisco, aveia, quinoa, etc.) - Grãos sem glúten podem ajudar a fornecer energia ao seu corpo facilmente absorvida. Eles também tendem a ser mais fáceis no trato digestivo e têm mais nutrientes quando comparados a farinha e pães processados. Esses alimentos também são naturalmente ricos em fibras.

Gorduras saudáveis - gorduras saudáveis ​​incluem óleo de coco, azeite extra-virgem, nozes, sementes e assim por diante. Coma essas gorduras, mas limite a quantidade de gordura que você consome (faça o seu melhor para não adicionar gordura extra às suas refeições apenas por adicionar gorduras saudáveis). Usar gorduras com moderação pode ajudar a aumentar o metabolismo e, paradoxalmente, aumentar a capacidade do corpo de queimar gordura.

Maca - Maca é um superalimento à base de plantas que vem de uma raiz nos Andes. A maca é usada há séculos para ajudar a controlar a infertilidade, melhorar o desejo sexual e equilibrar os hormônios femininos . Você pode comprar maca como um pó e adicioná-lo aos alimentos ou você pode comprá-lo em forma de cápsula como um suplemento nutricional. A maca pode ser usada tanto em homens quanto em mulheres!

Linhaça -é um superalimento que contém ácidos graxos ômega-3 e muitos antioxidantes. As sementes de linhaça devem receber atenção especial se você estiver na menopausa, porque estudos mostraram que o consumo de semente de linhaça por 3 meses pode ajudar a reduzir os sintomas da menopausa e melhorar sua qualidade de vida . Linhaça pode ser adicionada a smoothies, saladas ou outras receitas caseiras. Eles não mudam drasticamente o sabor da sua comida e contam como uma gordura saudável. Este superalimento é rico em fibras e naturalmente pobre em carboidratos.

Proteínas saudáveis - Consumir proteínas saudáveis ​​suficientes de plantas ou animais ajudará a manter sua massa muscular (e permitirá que você construa massa muscular se estiver levantando pesos- musculação), o que ajudará no seu metabolismo. Apontar para consumir pelo menos 20-30% de suas calorias de fontes de proteína saudáveis . Este número pode flutuar com base no tamanho do seu corpo, massa muscular ou quanto você está exercitando.

Carboidratos Saudáveis - Não tenha medo de carboidratos saudáveis. Os carboidratos saudáveis ​​podem incluir grãos sem glúten, frutas, verduras, alimentos com fibras, arroz etc. Esses alimentos têm uma má reputação, mas são significativamente melhores do que os alimentos processados ​​ou refinados. Algumas mulheres fazem muito bem em dietas com alto teor de carboidratos (40-50% das calorias de carboidratos).

Se você está lutando com o tipo de dieta para comer depois de ler isso, então você pode sempre começar com a dieta mediterrânica.

Esta dieta foi mostrada para ajudar mulheres na menopausa com perda de peso em alguns estudos .

Esta não é a única dieta que você pode usar para perda de peso na menopausa, mas oferece um excelente ponto de partida para muitas mulheres.

Alimentos a evitar durante / após a menopausa

Embora colocar alimentos saudáveis ​​em seu corpo seja de extrema importância, são apenas cerca de 50% da equação.

A outra metade tem a ver com a evitar alimentos que podem causar problemas em seu corpo.

Consumir alimentos saudáveis ​​não é um antídoto para consumir alimentos não saudáveis.

Para obter melhores resultados, você precisará CONSUMIR alimentos saudáveis ​​e, ao mesmo tempo, EVITAR alimentos não saudáveis.

uma lista dos alimentos mais problemáticos abaixo e algumas razões básicas porque você deve evitá-los:

Alimentos altamente processados - Os alimentos processados ​​geralmente contêm açúcares ocultos e gorduras de baixa qualidade, que podem aumentar desnecessariamente o consumo de calorias e, potencialmente, levar à inflamação . Evite alimentos altamente processados ​​e que contenham ingredientes difíceis de pronunciar.

Carboidratos refinados - Os carboidratos refinados tendem a causar uma resposta mais robusta em relação aos níveis de insulina, o que pode levar ao ganho de peso e resistência à insulina ao longo do tempo. Evite esses tipos de carboidratos em favor de versões reais, toda comida.

Álcool - O álcool acrescenta calorias extras, aumenta a pressão sobre o fígado e pode aumentar o risco de certos tipos de câncer de mama . Evite o álcool se você está apontando para perda de peso.

Cafeína - A cafeína pode ajudá-lo a ficar alerta, mas também pode piorar os sintomas da menopausa vasomotora, como ondas de calor . Evitar a cafeína também ajudará seu corpo a tolerar o estresse e o ajudará a dormir mais facilmente à noite.

Óleos para sementes industriais - Óleos de baixa qualidade e altamente refinados, como óleo de cártamo, óleo de milho e assim por diante, podem causar inflamação e desequilíbrio de ácidos graxos em seu corpo. Se você evitar alimentos processados, você quase sempre evitará esses tipos de óleos.

Fast foods - Fast food é barato por um motivo (é feito principalmente de alimentos de baixa qualidade!). Evitar fast food irá ajudá-lo a manter um apetite normal e ajudar a mantê-lo no caminho certo.

Você será capaz de influenciar seus hormônios para perda de peso através de outros meios (TRH, dieta, exercícios, suplementos e assim por diante).

Como freqüentemente você deve comer?

Você deve comer a cada 4 horas?

Você deve ter 1-2 grandes refeições por dia?

Qual é o melhor para perda de peso durante a menopausa?

A resposta não é clara e provavelmente depende mais do seu corpo do que de qualquer outra coisa.

Alguns estudos mostraram que consumir refeições menores, mas mais freqüentes, pode ajudar a reduzir os sintomas da menopausa (como ondas de calor) .

Mas isso tem um custo de potencialmente piorar a resistência à insulina em alguns indivíduos.

Se você sofre de sintomas significativos da menopausa que estão afetando sua qualidade de vida, então é provavelmente uma boa idéia experimentar refeições menores, porém mais freqüentes.

Fazer um teste pode ajudá-lo a determinar se esse método de alimentação é melhor para você.

Por outro lado, você pode descobrir que refeições maiores, mas menos freqüentes, funcionam melhor para seu corpo e seu metabolismo.

Outras dicas e truques para ajudar a gerenciar seu peso

Somos um grande defensor das terapias "em camadas" umas sobre as outras.

Terapias em camadas referem-se a fazer mais de uma coisa de cada vez para atingir um determinado objetivo.

Esta abordagem aplica-se diretamente à perda de peso e tem sido minha experiência que melhora drasticamente os resultados.

A idéia seria adicionar suplementos, TRH, exercícios, etc. a qualquer mudança alimentar que você faça, em vez de simplesmente alterar sua dieta e esperar pelo melhor.

Muitas vezes, essas outras terapias são complementares às mudanças na dieta e podem aumentar sua perda de peso.

Com isto em mente, vamos falar sobre algumas outras terapias que você pode considerar para ajudá-lo a gerenciar seu peso durante a transição da menopausa.

# 1. TRH (Terapia de Reposição Hormonal)

O primeiro, e talvez o mais importante, é o papel da terapia de reposição hormonal na menopausa com hormônios bioidênticos.

Lembrar:

A menopausa é realmente um problema hormonal, o que significa que o ganho de peso associado à menopausa é secundário às alterações hormonais que ocorrem durante este período de tempo.

A melhor terapia para a menopausa tem sido repetidamente uma terapia de reposição hormonal .

Terapia de reposição hormonal para breve recebe uma má reputação entre os médicos, devido a alguns estudos que tiveram lugar no início dos anos 2000.

Desde então, muitos estudos mostraram que os hormônios bio-idênticos (não os hormônios sintéticos usados ​​nos estudos mais antigos) têm um excelente perfil de segurança e podem ajudar no controle dos sintomas e na perda de peso.

A TRH não é para todos, e nem todas as mulheres na menopausa necessariamente precisam, mas vale a pena explorar como uma opção em potencial para muitas mulheres.

A TRH deve ser evitada se você tiver um histórico pessoal de câncer de mama (ou um histórico familiar forte).

Converse com seu médico. Avalie , as possibilidades de melhoras são enormes

# 2. Suplementação

O uso de suplementos é outra estratégia que você pode combinar com mudanças na dieta para ajudar a melhorar seu peso e sintomas durante a menopausa.

Certos suplementos podem ajudar a promover a perda de peso através de vários caminhos, como melhorar as bactérias do intestino, ajudando-o a construir massa muscular e assim por diante.

Sugerimos alguns:

+ Probióticos - Altas doses de probióticos podem ajudar a melhorar a concentração de bactérias no seu intestino e podem ajudar a melhorar o seu metabolismo também . Para obter esses benefícios, você precisa usar uma fórmula probiótica muito potente . Para melhores resultados, você também vai querer uma variedade de espécies de lactobacilos e bifidobactérias para ajudar a trazer variedade ao seu probiótico.

+ Berberina - Berberine foi mostrado para ajudar com perda de peso, sensibilizando seu corpo à insulina, ajudando a melhorar a massa muscular e aumentar o seu metabolismo. Berberine é um ótimo complemento para usar para perda de peso, especialmente aqueles na menopausa.

+ Whey protein - Usar um pó de proteína de alta qualidade pode ajudar a fornecer ao seu corpo os nutrientes necessários para o crescimento muscular e ajudar a reduzir o apetite.

+ B Vitaminas - B As vitaminas podem ajudar a melhorar seus níveis de energia e podem ajudar a aumentar sua tolerância ao estresse durante a menopausa . B12 é frequentemente usado em terapias de perda de peso, bem como para ajudar a melhorar os níveis de atividade e capacidade de exercício.

Para o maior benefício, estes devem ser combinados com mudanças na dieta descritas acima!

Não cometa o erro de simplesmente tomar suplementos ou mudar sua dieta e esperar por grandes quantidades de perda de peso.

# 3. Exercício

Nós não podemos ter uma conversa sobre perda de peso sem pelo menos uma menção honrosa de exercício.

O exercício é uma parte importante de qualquer plano de perda de peso, mas deve ser abordado da maneira correta .

Se você está na menopausa, sofrendo de muitos sintomas de qualidade de vida, então pode ser uma boa idéia começar com exercícios leves (ioga, pilates, alongamentos, etc.).

Por outro lado...

Se você está lidando com a menopausa muito bem e só quer eliminar alguns quilos, então o seu melhor pode ser começar com algum treinamento com pesos (pule a esteira).

O treinamento com pesos e o treinamento de resistência ajudarão a melhorar a qualidade de seus ossos, ajudarão a construir massa muscular e ajudarão a melhorar seu metabolismo geral.

Tente encontrar o melhor programa de exercícios para o seu corpo e um que seja baseado em seus sintomas e no que você é capaz de realizar.

Pensamentos finais

Enquanto a menopausa é um momento de grande fluxo hormonal na vida de uma mulher, não tem que ser um momento de ganho de peso extra também!

Ao usar estratégias direcionadas, como manipular os alimentos que você come e evitar, você pode ajudar a controlar seu peso no período da menopausa.

Para melhores resultados, muitas vezes é ideal para combinar mudanças na dieta com outras terapias, como HRT, suplementação e exercício.

A quantidade de comida que cada pessoa consome, as macromoléculas que consomem diariamente e a frequência com que consomem comida variam de indivíduo para indivíduo