O jejum intermitente está no auge de sua popularidade no momento, ocupando o primeiro lugar nas pesquisas relacionadas à dieta do Google em 2019. Mas, diferentemente das tendências de dieta de curta duração do passado, abordagens saudáveis ​​para o jejum estão aqui para ficar.

O jejum intermitente é mais do que apenas uma dieta - é uma abordagem à restrição calórica (RC). RC significa reduzir sua ingestão calórica diária média abaixo do que é típico ou habitual sem se privar de nutrientes essenciais. Foi provado ser um meio poderoso de prolongar a vida útil dos animais, com estudos iniciais sugerindo que ele pode produzir os mesmos benefícios para os seres humanos.

Juntamente com os potenciais benefícios a longo prazo do jejum intermitente, há muitas vantagens a curto prazo para aqueles que conseguem seguir rotinas saudáveis ​​de jejum. O jejum saudável pode levar a um melhor metabolismo, pressão arterial, níveis de colesterol e função cerebral , para citar alguns. Embora as formas tradicionais de jejum possam ser desafiadoras, o jejum intermitente pode ser muito mais fácil de incorporar à sua rotina semanal.

Até o momento, não existe uma abordagem correta universal para a restrição calórica. Se você está pensando em jejuar intermitente, pode basear o método escolhido no que funciona melhor para você e sua programação.

(Lembre-se, se você planeja fazer alterações substanciais em sua dieta, recomendamos consultar um médico primeiro.)

Aqui estão três abordagens para o jejum intermitente que você pode considerar:

1. Alimentação com restrição de tempo

A alimentação com restrição de tempo , às vezes chamada de jejum intermitente diário, é um dos métodos mais populares e acessíveis.

Nessa abordagem, os jejuns restringem a ingestão a horários específicos todos os dias. Com períodos rápidos, incluindo o tempo gasto em dormir, a maioria restringe a ingestão a uma janela de aproximadamente 8 a 10 horas (ou seja, das 10 às 18 horas). Com 8 horas de sono, isso significa apenas cortar os alimentos por cerca de 2 a 4 horas antes e depois de dormir.

2. Jejum em dias alternados

Ao seguir o jejum de dias alternados , você alterna entre períodos de alimentação regular e jejum “modificado” - a forma mais comum de JDA requer períodos de 36 horas sem ingestão calórica, seguidos por intervalos de 12 horas de alimentação regular . O jejum modificado geralmente significa seguir um consumo de calorias muito mais restritivo em comparação com a dieta padrão, geralmente diminuindo sua ingestão em aproximadamente 25%.

O JDA é considerado uma das formas mais extremas de jejum intermitente. Ainda assim, a pesquisa mostrou que aqueles que seguiram um plano de JDA por seis meses apresentaram níveis mais baixos de colesterol LDL e triglicerídeos (um tipo de gordura que pode aumentar seu risco de doença cardíaca) quando comparados a um grupo controle. 3. Dieta 5: 2

A dieta 5: 2 envolve seguir sua dieta habitual cinco dias por semana, enquanto restringe sua ingestão calórica a 500-600 nos dois outros dias. Não tão popular quanto as outras abordagens, o plano 5: 2 pode ser uma solução para aqueles que acham mais fácil jejuar em dias específicos da semana (embora os dois dias mais rápidos não possam ser consecutivos).

Note-se que com esta dieta, você não comer um pouco "rápidos" dias. Como a dieta é baseada na ingestão de calorias, você pode consumir duas a três pequenas refeições ao longo do dia ou uma única refeição no café da manhã ou no jantar.

Restrição calórica: não apenas sobre o jejum intermitente

Além do jejum, existem algumas práticas importantes de dieta e estilo de vida que são essenciais para manter a boa saúde:

Siga o plano de refeições certo

Como em qualquer dieta, certifique-se de não eliminar os nutrientes essenciais - você está comendo de maneira mais inteligente e eficaz.

Se você estiver em jejum, isso é extremamente importante para lembrar. Quando você come, deseja garantir que suas refeições sejam saudáveis ​​e completas e que não choque seu corpo com fome de nutrientes com açúcar ou carboidratos refinados.

Precisa de algumas idéias? Confira nossas receitas e planos de refeições projetados especificamente para a longevidade e a restrição calórica.

Pratique exercícios regularmente

O exercício regular também é fundamental para o aumento da longevidade e da saúde geral. Ray Kurzweil e Dr. Terry Grossman enfatizam a importância da atividade física . De fato, suas pesquisas mostram que apenas três horas de exercício por semana podem reverter 10 anos de envelhecimento. O impacto de um investimento de tempo tão mínimo (apenas 3 horas!) Pode mudar a vida.

Enquanto o jejum intermitente reduz sua ingestão calórica geral, o exercício pode ajudar a fortalecer seu corpo e queimar calorias em dias não rápidos. Por contexto (ou um pouco de motivação): uma hora de corrida queima aproximadamente 606 calorias, uma hora de natação usa 423 calorias e uma hora de caminhada usa 314 calorias .

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