O corpo humano é projetado para atividades físicas regulares e vigorosas. Embora muitas pessoas se comprometam com o exercício diário, há tantas ou mais pessoas que podem ter dificuldades para incluí-lo em sua programação semanal. Com a atividade regular, você pode experimentar maior longevidade, saúde mental aprimorada e risco reduzido de doenças relacionadas à idade, como a doença de Alzheimer .

De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA , 74% dos americanos com mais de 18 anos não se exercitam regularmente e 40% não se exercitam. Esse número crescente é uma preocupação, pois tende a levar a um maior risco de doenças relacionadas à idade. Como resultado, o Colégio Americano de Medicina Esportiva ingressou na Associação Médica Americana para promover a nova iniciativa, " Exercício é Medicina "

.

Os pesquisadores Ray Kurzweil e Dr. Terry Grossman afirmam que apenas 3 horas de exercício por semana podem realmente se traduzir na reversão de 10 anos de envelhecimento.

Voltar ao exercício rotineiro pode ser difícil. Para facilitar esse processo, Ray e Terry identificaram três tipos de exercícios mais benéficos: exercícios aeróbicos, treinamento de força e treinamento de flexibilidade.

Exercício aeróbico

Quando as pessoas ouvem "exercícios aeróbicos", muitos os associam a vídeos de hidroginástica ou fitness em casa dos anos 80. Exercício aeróbico é simplesmente o nome do exercício realizado na presença de oxigênio adequado. Esse tipo de atividade faz o coração e os pulmões trabalharem para aumentar o fluxo de oxigênio dentro do corpo.

As pessoas que realizam exercícios aeróbicos experimentam aumento de endorfinas, o que pode ajudar a superar a tendência natural de evitar exercícios. O exercício aeróbico também pode melhorar a aptidão cardiovascular e a saúde.

Exemplos de exercícios aeróbicos

• Caminhada rápida

• Corrida

• Ciclismo vigoroso

• Patins em linha

• Remo

• Natação

Cada um desses exercícios recomendados é fácil para as articulações, o que é ideal, especialmente à medida que envelhecemos. A melhor maneira de começar é começar devagar e gradualmente construindo um treino mais rápido ou mais intenso. Se um treino intenso não é adequado para você, o treinamento intervalado é uma excelente maneira de melhorar a saúde cardiovascular sem exagerar.

Treinamento de força

Muitas pessoas, mas especialmente as mulheres, tendem a evitar o treinamento de força por medo de que seus corpos fiquem "volumosos". Este é um equívoco comum, no entanto. Existem muitos benefícios no treinamento de força, incluindo a manutenção de níveis hormonais mais altos, contrariando a tendência natural dos músculos de encolher com a idade e melhorando a aparência, a sensação e a idade.

Pessoas com mais de 65 anos devem praticar treinamento de força para manter a massa muscular, mas apenas 12% desse grupo demográfico faz treinamento de força regularmente. De fato, pessoas entre 20 e 80 anos podem perder até 40% de sua massa muscular se evitarem o treinamento de força.

O que você precisa

• Pesos livres, como halteres ou halteres

• Bandas de resistência

O treinamento de força é excelente porque o equipamento é acessível e os exercícios geralmente podem ser feitos em casa. Não há necessidade de comprar uma academia, se você não quiser!

Ao usar pesos livres ou faixas de resistência, é importante manter o núcleo envolvido para evitar lesões. Mantenha os ombros abaixados e relaxados, lembre-se de sua postura e use movimentos lentos e repetitivos. Passe por um conjunto de movimentos, como movimentos do bíceps ou agachamentos, com um peso pequeno, enquanto usa movimentos lentos e controlados para manter o ritmo. Lembre-se, um peso de 2,5 kg pode não parecer muito, mas os resultados podem ser incríveis!

Treinamento de flexibilidade

A menos que você seja um ávido iogue, o americano comum não faz treinamento suficiente sobre flexibilidade. Embora possa parecer que a flexibilidade tenha benefícios puramente superficiais, na verdade pode ter um impacto significativo em nossos corpos. À medida que envelhecemos, nossas fibras musculares e ligamentos tendem a ficar mais curtos com o tempo, o que aumenta o estresse nas articulações e pode até levar à artrite. Uma solução fácil para evitar essas doenças é o alongamento regular.

Exemplos de treinamento de flexibilidade

• Lombar : Sente-se ou deite-se de costas com as pernas esticadas à sua frente. Dobre o joelho direito e cruze-o sobre a perna esquerda e torça o tronco para a direita. Enquanto respira fundo e lentamente, você deve sentir um alongamento suave e alívio na região lombar; Faça isso em ambos os lados. Esse trecho é excelente para liberar a tensão e promover a digestão saudável.

• Alongamentos da panturrilha : fique de um a dois metros de distância da parede, depois incline-se para a frente e apoie as mãos na parede. Você deve sentir um leve alongamento nas costas das pernas.

• Alongamentos dos isquiotibiais: De pé, com as pernas esticadas, dobre a cintura e tente não mexer as pernas enquanto alcança as mãos em direção ao chão. Se você não conseguir tocar o chão, mantenha o alongamento e respire fundo. Evite pular para cima e para baixo.

Lembrete

Alongar é ótimo… depois do exercício. Os músculos precisam de um aquecimento antes de serem alongados; portanto, não se esforce para empurrar os limites do seu corpo e arrisque-se a puxar os músculos frios. Quando começamos a alongar após um longo intervalo, pensamos que nosso corpo será tão flexível quanto antes. Seja paciente com seu corpo e os resultados se seguirão.

Iniciar!

Desenvolver e se comprometer com um plano de exercícios pode ser mais fácil dizer do que fazer. Para ajudar você a começar a viver bem para sempre, use o plano de condicionamento físico sugerido

• Segunda-feira: 30 minutos de aeróbica + alongamentos direcionados

• Terça-feira: Descanso

• Quarta-feira: 45 minutos de treinamento de força + alongamentos direcionados

• Quinta-feira: 30 minutos de aeróbica + alongamentos direcionados

• Sexta-feira: Descanso

• Sábado: 60 minutos de aeróbica + alongamentos direcionados

• Domingo: 45 minutos de treinamento de força + alongamentos direcionados

Lembre-se de que este é o seu treino: você deve se divertir com ele! Comece com facilidade e gire pelas áreas do corpo - seus músculos precisam de tempo para se recuperar!

O primeiro passo é começar. Depois de desenvolver uma rotina, você estará no caminho de uma vida mais longa e saudável.

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